Làm sao để vượt qua sự bất an?
Nỗi bất an luôn là nguồn gốc của nhiều cảm xúc tiêu cực khác. Trong thời điểm này, những phương pháp phòng vệ và bảo đảm sức khỏe tinh thần càng cấp thiết.
Lê Nguyên Phương
Chuyên gia tâm lý học đường
TS Lê Nguyên Phương có gần 20 năm tư vấn học đường cho lứa tuổi mầm non đến đại học. Ông lấy bằng tiến sĩ Lãnh đạo Giáo dục chuyên ngành Tâm lý Học đường tại Đại học Nam California (USC), Mỹ. TS Lê Nguyên Phương cũng là người sáng lập tổ chức Liên hiệp Phát triển Tâm lý Học đường tại Việt Nam. Ông là tác giả của bộ sách Dạy con trong hoang mang, giành giải Sách hay 2018 về hạng mục sách Giáo dục.
Những tháng ngày đại dịch đã đưa chúng ta vào nỗi bất an thường trực về một tương lai bất định ở nhiều mặt, từ sức khỏe cá nhân đến kinh tế thế giới, từ hoạt động hàng ngày đến kế hoạch tương lai. Sự bất an trong tâm của mỗi người đến từ cảm nhận về sự bất tri của chúng ta đối với những diễn biến đang hiện diện xung quanh.
Thay vì là một thế giới với những quy luật ổn định và mỗi người với những sinh hoạt ổn định, trong những ngày qua chúng ta lại bị ném vào một thế giới bất định. Một con virus có thể tiềm ẩn trong mọi người xung quanh, không có một triệu chứng nào rõ ràng. Những phương pháp chữa trị hay can thiệp chưa được nghiên cứu kỹ càng đem lại những kết quả không nhất quán.
Bản chất của con người luôn khao khát sự ổn định. Chính sự bất định đã khiến chúng ta có cảm thấy bất tri, và ý thức về việc bất tri này đã khiến chúng ta phải đối diện thường trực với nỗi bất an. Sợ hãi về sự bất định khiến chúng ta căng thẳng, lo âu, bất lực, và thậm chí có thể cả cảm xúc kiệt quệ về tinh thần.
Đại dịch đưa chúng ta vào tình thế oái ăm, dù là kẻ phiêu lưu hay người của gia đình.
Khả năng chịu đựng sự bất định của cuộc sống trong mỗi người chúng ta đều khác nhau. Có người tìm được niềm vui, thậm chí năng lượng trong sự phiêu lưu, với những biến cố và con người mới mỗi phút giây. Trong khi cũng có những người chỉ tìm được niềm vui khi mỗi ngày làm việc về nhà gặp lại những khuôn mặt thân quen quanh bàn cơm chiều.
Tuy nhiên, mỗi người đều có sự giới hạn chịu đựng sự bất định này. Đại dịch đưa chúng ta vào tình thế oái ăm, dù là kẻ phiêu lưu hay người của gia đình. Kẻ phiêu lưu bị giam hãm ở nhà với những nề nếp nhàm chán còn người của gia đình thì phải đối đầu với các xáo trộn về thói quen ăn, học, làm trong thời gian cách ly.
Vì sao chúng ta lại bất an khổ sở khi đối diện với sự bất định và cảm giác bất định đến từ đâu? Lý thuyết về tương quan giữa sự căng thẳng, khung nhận thức (cognitive schema), và sự bất định của Giáo sư Merle H. Mishel thuộc Đại học North Carolina về bệnh nhân ung thư có thể cho chúng ta hiểu rõ hơn về cơ chế bộ ba bất định-bất tri-bất an này.
Trong Tâm lý học và Khoa học về Nhận thức, “khung nhận thức” là một hệ thống suy nghĩ và hành vi cá nhân có chức năng hệ thống hóa, thông hiểu thông tin tiếp nhận cũng như quan hệ giữa những thông tin này. GS Mishel cho rằng sự bất định xảy ra khi một khung nhận thức vốn sẵn có của một cá nhân đã không thích ứng được với hoàn cảnh mới, biểu hiện qua việc nó không thể giải thích hay tiên đoán được những thông tin có liên quan đến biến cố.
Về tâm lý chúng ta cũng cần những kiến thức về cơ chế của những cảm xúc để tự sơ cứu và bảo vệ sức khỏe tinh thần của chính mình.
Sự bất định này sẽ dẫn đến những căng thẳng tâm lý nếu những phản ứng thích nghi của khung nhận thức sẵn có không thể giải thích sự bất định một cách hiệu quả hay quản lý tốt những cảm xúc tiêu cực. Nếu khung nhận thức cũ không thể tự điều chỉnh và hệ thống hóa được các thông tin liên quan đến biến cố, sự bất an sẽ phát sinh.
Nếu khi điều trị về thể chất chúng ta thường vẫn có những phương pháp sơ cứu và tự bảo vệ sức khỏe trước khi giao trách nhiệm vào tay bác sỹ và y tá thì tương tự, về tâm lý chúng ta cũng cần những kiến thức về cơ chế của những cảm xúc – từ bất an đến giận dữ, những rối loạn từ căng thẳng đến trầm cảm – để tự sơ cứu và bảo vệ sức khỏe tinh thần của chính mình.
Trong thời điểm này, những phương pháp phòng vệ và bảo đảm sức khỏe tinh thần lại càng cấp thiết.
Bất an là nguồn cơn của nhiều cảm xúc tiêu cực khác
Như trong lời kinh Bình An (Serenity Prayer) của nhà thần học Reinhold Niebuhr, “Xin thượng đế cho con sự bình an để chấp nhận những gì con không thể thay đổi, can đảm để thay đổi những gì con có thể thay đổi, và trí tuệ để phân biệt chúng”, hơn bao giờ hết chúng ta cần trí tuệ để phân biệt những gì có thể kiểm soát và thay đổi với tình hình sau đại dịch này.
Điều đầu tiên chúng ta cần làm là giới hạn việc đắm chìm trong biển tin tức về đại dịch, mà trong đó không ít những tin giả được tung ra bởi những lực lượng muốn lợi dụng biến cố này để triệt hạ lẫn nhau. Điều này cần thực hiện không chỉ trong lúc cách ly mà còn ngay cả sau giai đoạn này.
Việc giới hạn và tuyển chọn thông tin giúp chúng ta tránh được tình trạng bất tri, hoang mang trước các nguồn thông tin hỗn độn.
Nếu có thể, chúng ta giới hạn việc đọc tin tức về đại dịch chỉ vào những giờ nhất định trong ngày khi còn hưng phấn và tỉnh táo với năng lượng bản thân ở mức cao nhất.
Chúng ta cũng nên chỉ chọn một số nguồn tin đáng tin cậy, nên chọn những nguồn nhiều chiều nhưng vẫn phải bảo đảm độ khách quan và trung thực, và khi đọc chúng ta cũng cần phân biệt giữa dữ kiện và quan điểm.
Càng nhiều thông tin, khung nhận thức của chúng ta càng phải chịu gánh nặng (cognitive load) để xử lý và hệ thống chúng. Vì vậy, việc giới hạn và tuyển chọn thông tin giúp chúng ta tránh được tình trạng bất tri, hoang mang trước các nguồn thông tin hỗn độn.
Việc duy trì lẫn sắp xếp lại một quy trình sinh hoạt trong ngày sau giai đoạn cách ly cũng rất quan trọng, không chỉ cho chúng ta mà cả người thân.
Chẳng hạn, tuy những hoạt động và công việc ở sở nay phải đem về nhà trong một khung cảnh và nhân sự khác biệt, việc sắp xếp lại công việc ở sở, ở nhà, ở trường vào một thông lệ lẫn quy trình dù mới sau mùa cách ly giúp chúng ta tránh khỏi cảm thức bất định.
Điều này cũng áp dụng cho nề nếp sinh hoạt nghỉ ngơi của gia đình. Một nề nếp ổn định sẽ giúp chúng ta giảm bớt sự lo lắng vì những bất định của thế giới ngoài kia đang trải qua mùa dịch.
Dù nỗi bất an đã hiện diện hay sẽ phát khởi, chúng ta vẫn có nhiều phương tiện để hóa giải những cảm xúc tiêu cực này. Không cần phải đi vào chi tiết, chúng ta cũng đều ý thức rằng nỗi bất an vẫn là nguồn gốc của nhiều cảm xúc tiêu cực khác.
Khi bất an, chúng ta dễ tức giận với hành động của gia đình hay đồng nghiệp, cũng như dễ sầu não bi quan với những nghịch cảnh thách thức.
Khi bất an, chúng ta dễ tức giận với hành động của gia đình hay đồng nghiệp, cũng như dễ sầu não bi quan với những nghịch cảnh thách thức. Và khi sự bất an đi đến mức vượt sự chịu đựng dù chỉ là tiềm thức, nếu không ngã quỵ thì chúng ta lại chạy trốn vào mua sắm (shopaholic), nghiện ngập (alcoholic), làm việc điên cuồng (workaholic)…
Trong quy trình hóa giải cảm xúc tiêu cực, ít khi chúng ta ý thức được rằng chỉ cần ngồi yên, lặng lẽ quan sát những biểu hiện cảm xúc (emotion) thông qua cảm giác (sensation) và không “đổ dầu thêm lửa”.
Khi không tiếp tục suy nghĩ hay bị cuốn theo những suy nghĩ tiêu cực thì những cảm xúc tiêu cực này cũng sẽ qua đi, và nhanh hơn cả khi chúng ta không can đảm đối diện chúng.
Hãy ngồi xuống, thư giãn tâm thân, lặng lẽ theo dõi những biến chuyển của cảm xúc và cảm giác một cách khách quan và trung thực.
